‘Sınav kaygısı’ ile başa çıkmanın yolları

Liselere Geçiş Sistemi’ne (LGS) sayılı günler kala öğrencilere önerilerde bulunan Özel Denizli Cerrahi Hastanesi Uzman Klinik Psikolog Gülşah Özcan, sınav kaygısı nedir, nasıl anlaşılır, ne yapılması gerektiği konusunu aktararak; “Sınav kaygısının oluşumu düşüncelerimizle, aklımızdan o sınav ile ilgili olarak geçirdiklerimizle ilişkilidir. Sınav kaygısı ile başa çıkmanın ilk bölümü sınava zihinsel bir hazırlık yapmaktır” dedi. Liselere Geçiş Sistemi (LGS) sınavı bu hafta 6 Haziran 2021 Pazar günü gerçekleştirilecek. Sınava sayılı günler kala uzmanlar öneriler ve uyarılarda bulunurken Özel Denizli Cerrahi Hastanesi Uzman Klinik Psikolog Gülşah Özcan, sınav kaygısının ne olduğunu ve nasıl anlaşılır olduğuna dair açıklamalarda bulundu. Ailelere ve öğrencilere önerilerde bulunarak sınav kaygısı ile nasıl baş edilebileceğini anlatan Uzman Klinik Psikolog Gülşah Özcan, neler yapılması gerektiği hakkında tavsiyelerde bulundu. Psikolog Gülşah Özcan; “Bilindiği üzere LGS’ye az bir zaman kaldı. Sınava girecek öğrencileri ve onlarla birlikte aileleri ve öğretmenleri heyecan sarmış durumda. Sonucun belirsiz olması da kaygının oluşmasına zemin hazırlamakta. Sınav hazırlığı yapan birçok gençte sınav korkusu olduğu söylenir. Bu noktada, çoğu zaman eş anlamlı olarak kullanılan ‘kaygı’ ve ‘korku’ kavramlarının farklarından bahsetmek doğru olacaktır. Korku, kaygının daha yerleşik bir biçimidir. Korku yaşanan ortamda, gerçekçi bir fiziksel tehdit söz konusudur. Örneğin, yılandan kaygılanmayız, korkarız. Bunun aksine, kaygı yaşanan durumlarda yorumlara dayalı, benliğe yönelik sanal bir tehdit vardır. Bilgimizin sınandığı sınavlardan ya da yeni bir iş başvurusunun ardından insan kaynakları uzmanı ile yaptığımız görüşmeden korkmayız, kaygılanırız. Tüm bunlara ek olarak, korkunun kaynağını biliriz, ancak kaygının kaynağı belirsizdir, biz sadece bildiğimizi zannederiz. Korku, kaygıdan daha kısa sürelidir. Yani, korku duygusuna vesile olan durum ya da obje ortadan kalktığında kişi rahatlar. Fakat, kaygı daha genel bir durumdur, uzun süre devam eder” dedi. Sınav kaygısı ne demektir? Sınav kaygısının ne olduğunu açıklayan Psikolog Özcan; “Sınav kaygısı, öğrencinin tüm öğrenim hayatı boyunca kazandığı bilginin sınav esnasında etkili bir biçimde kullanmasını engelleyen, başarısının düşmesine yol açan etkendir. Burada önemli olan kaygının yoğun olması performansı olumsuz etkilemesidir. Diğer türlü sınava girecek tüm bireyler kaygı yaşar ve bu kaygı belli bir seviyeye kadar işlevsel ve koruyucudur. Öğrencinin motivasyonunu arttırır. Kaygı düzeyinin ‘0’ olmasını da istemeyiz. Çünkü bu tutum motivasyonu düşürür sonucunda başarısızlığı getirir” diye konuştu. Sınav kaygısı nasıl anlaşılır? Öğrencilerde kaygının nasıl anlaşılabilir olduğunu aktaran Psikolog Özcan; “Yapacağımız bazı gözlemler öğrencilerin sınav kaygısı ile baş edemediklerini anlamamıza yardımcı olacaktır. Bunlar, Zihinsel belirtiler: ‘kazanamayacağım’, ‘yapamayacağım’ gibi olumsuz düşüncelerinin olması, dikkatini verememe, konsantre olamama. Duygusal belirtiler: aşırı sinirlilik, huzursuzluk, kolay sinirlenebilme, hemen her şeye ağlama, korku, endişe, panik, çaresizlik. Davranışsal belirtiler: sınavlara girmek istememe. Fiziksel belirtiler: kalbin hızlı atması, terleme ve titreme, baş ağrısı, mide, bağırsak sistemi ile ilgili problemler, iştahsızlık, uykusuzluk. Tüm bunların yanında öğrencinin başarı düzeyindeki dalgalanma ya da ani düşüşler sınav kaygısı ile ilişkilendirilebilir. Yukarıda bahsi geçen belirtilerden birçoğu ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Fakat hatırlatmalıyım ki, bu belirtilerden sadece birkaçına sahip olmak, sınav kaygısının varlığına işaret değildir. Dozunun, sıklığının ve kişiye verdiği rahatsızlığın bir uzman tarafından değerlendirilmesi gerekir. Bu tür bir değerlendirme yapılmadan bazı varsayımlarda bulunmak yanlış olabilir” şeklinde konuştu. “Sınav kaygısının sebepleri farklı anlamlar yüklemesinden ileri gelmektedir” Sınav öncesinde oluşan kaygının en genel sebebinin öğrencinin yeteri kadar sınava iyi hazırlanmaması sebepler arasında yer alabileceğini aktaran Psikolog Özcan; “Sınav kaygısının en genel sebebi, sınava gencin ya da ailesinin farklı anlamlar yüklemesinden ileri gelmektedir. Sınav kaygısı yaşayan bireylerin ise sınava aileye bir borç ödeme, nasıl bir insan olduğunu ölçme, kendini ispat etme, iyi bir evlat olduğunu kanıtlama gibi birçok farklı anlam yükleyerek kaygılandıklarını gözlemleriz. Oysa sınav, kişiliğin bir değerlendirilmesi değil, sınava giren bireyin bilgi birikiminin değerlendirilmesidir. Sınavdan düşük puan almak o kişinin gerekli bilgiyi biriktiremediğine, yüksek puan almak bilgi birikiminin yeterli olduğuna işaret eder, iyi veya kötü evlat olduğuna değil. Sınav kaygısının en çok karşılaşılan sebebi ise, sınava yeteri kadar hazırlanmamış olmaktır. Bireyin kaygısının, sınav tarihi yaklaştıkça arttığını, konuları yetiştiremediğinden sürekli hayıflandığını gözlemleriz. Aslında bu durumda çözüm çok açıktır, paniklemeden, elinden geldiği kadar bilgi birikimini arttırmak ve hissettiği kaygıyı azaltmasında kişiye yardımcı olacak çalışma stratejileri kullanmaktır. Sınav kaygısının bu tipi oldukça yaygındır ve çoğunlukla kısa sürede üstesinden gelinebilir” dedi. “Sınav kaygısının ortaya çıkması çevresine bağlı olan bir dizi faktöre bağlıdır” Sınav kaygısının öğrencilerde çevredeki etmenlerinde etkisi olabileceğini söyleyen Psikolog Özcan; “Fakat, bu sebeplerden daha yerleşik ve aslında hayatın bütününe yayılmış, kişinin duyguları, deneyimleri ve inançları ile ilişkili olan başarısızlık korkusu, çaresizlik hissi ve sınavı kendilik değerine karşı bir tehdit olarak görme daha uzun süreler üzerinde çalışma gerektirebilir. Bunlara ek olarak, eğer birey başarısızlıkların abartıldığı, başarıların küçümsendiği, sürekli başka yaşıtları ile karşılaştırıldığı, belirli bir düzeyin altındaki başarısının başarısızlık olarak görüldüğü bir ortamda yaşıyor ise sınav kaygısı geliştirme riski oldukça fazladır. Kısacası, sınav kaygısının ortaya çıkması hem bireyin kendisine hem de çevresine bağlı olan bir dizi faktöre bağlıdır. Aynı koşullarda olan iki bireyden birinin sınav kaygısı yaşarken diğerinin yaşamadığını da gözlemleriz. Bu durumu da kaygıya olan biyolojik yatkınlık ile açıklayabiliriz” diye konuştu. Peki, ne yapmalıyız? Sınav kaygısı ile baş edebilmenin ana karakterlerinden birisinin zihinsel olarak hazırlık yapmanın gerektiğini anlatan Psikolog Özcan; “Sınav kaygısının oluşumu düşüncelerimizle, aklımızdan o sınav ile ilgili olarak geçirdiklerimizle ilişkilidir. Dolayısıyla sınav kaygısı ile başa çıkmanın ilk bölümü sınava zihinsel bir hazırlık yapmaktır. Bu hazırlığı basamaklara ayırabiliriz, ailece sınava yüklediğiniz anlamı gözden geçirmek, gerçekçi hedef oluşturmak, kendi öğrenme modelini tanımak ve çalışma planlarını bu doğrultuda oluşturmak, uygulanabilir çalışma planları yapmak, henüz hiç kimsenin bilemeyeceği sınav sonucu ile ilgili olumsuz senaryolar yazmak yerine sınav hazırlığına yoğunlaşmak, olumsuzu bir kenara bırakıp olumluya odaklanmak, öğrencilerin kendi kendilerine içlerinden söylediği cümleleri gözden geçirmesi ve bunların yerlerine olumlularını koymalarıdır. Bunlar, ‘kazanamayacağım’, ‘sınavdaki herkes benden daha iyi’, ‘ne kadar çalışsam da olmuyor’, ‘istediğim okula giremeyeceğim’, ‘ailemin bunca emeğini boşa çıkarmış olacağım’ yerine ‘kazanacağım’, ‘başarabilirim’, ‘elimden geleni yaptım’, ‘çalıştığım zaman puanlarım yükseliyor’ gibi cümleler” dedi. “Sınav kaygısında başa çıkmada en önemli materyal gevşeme egzersizleridir” Sınav kaygısında olumsuz düşüncelere eşlik eden bir takım fiziksel belirtilerin olduğunu söyleyen Psikolog Özcan; “Buna sınav kaygısının fizyolojik tarafı diyebiliriz. Sınav kaygısının fizyolojik yüzü ile başa çıkmada en önemli materyal gevşeme egzersizleridir. Bu egzersizleri öğrenmenin ve sistematik olarak uygulamanın kaygıyı azaltmada etkili olduğu araştırmalar tarafından da desteklenmektedir. Zihin ve beden bir bütündür ve birindeki değişiklik diğerini etkiler. Bu egzersizlerin amacı, zihnin beden üzerindeki denetimini arttırmak, gerginlik ve gevşeme durumları arasındaki farkı göstermek ve kaygı nedeni ile oluşan gerginlik esnasında nasıl gevşeyebileceğinizi öğretmektir. Sınav kaygısı ile başa çıkmada etkili olan bireysel önerilerimizi uygulamanıza rağmen henüz istediğiniz gibi bir gelişme gözlemleyemiyorsanız, profesyonel yardım almak doğru olacaktır. Son olarak, sınav kaygısı öğrencilerimizin yüzde 65-70’nin çeşitli dozlarda karşı karşıya kaldığı bir durumdur. Bu rakam ABD’de yüzde 20 civarındadır. Bizdeki oranın bu denli fazla olmasında, LGS’nin varlığı bir dış etken olarak düşünülebilir. Oranlara bakıldığında sınav kaygısı ile başa çıkma becerilerinin kazandırılması bizim ülkemiz için oldukça büyük önem taşımaktadır” şeklinde konuştu.