Bel ve boyun ağrılarına karşı önlem almak için günde sadece 5 dakikanızı ayırmanız yeterli.
Ofis çalışanlarının en önemli sağlık sorunlarından biri bel ve boyun ağrılarıdır. Ancak gün içinde sağlığınız için belirli kurallara uyup birkaç dakikanızı ayırarak hem ağrılardan hem de bel ve boyun fıtığından korunabilirsiniz.
Memorial Şişli/Ataşehir Hastanesi Beyin, Sinir ve Omurilik Cerrahisi Bölüm Başkanı Prof. Dr. İlhan Elmacı, bel ve boyun ağrılarından korunmak için yapılması gerekenleri anlattı.
- Oturulduğunda bel kavisini destekleyen bir yastık kullanmak alışkanlık haline getirilmelidir.
- Okuma sırasında boynu öne doğru ileri derecede bükmek boyun sağlığı açısından uygun değildir. Uzun süreli okumada boynu bükerek değil, kitap yüksekliğini uygun bir seviyede ayarlayarak ve göz hareketleri ile okuma yapılmalıdır. Bunun için açılı kitap destekleri kullanmak faydalı olur.
- Yerle olan işlerde, yere eğilerek değil çömelerek işlerin yapılmasına özen gösterilmelidir.
- Bel ve boyun bölgesi terli kalmaktan ve rüzgardan korunmalıdır. Klima veya hava akımının direk olarak gelmemesi için önlem alınmalıdır.
İşte yapılması gerekenler:
- 5'er saniyelik aralıklarla baş, çene göğse değecek gibi öne eğilmeli ardından karşıya bakılmalı ve arkaya yaslanmalıdır. Bu hareketleri yaparken boynu zorlayacak şekilde eğimlerden sakınılmalıdır.
- Sağ el sağ kulağın üzerine yerleştirilir. Elle başa çok şiddetli olmayacak şekilde kuvvet tatbik edilirken, başla da ters istikamette kuvvet uygulanır. Başla kuvvet uygulanırken boyunda açı oluşturulmaması önemlidir. 10 saniye süren çalışmanın ardından sol tarafa da aynı egzersiz uygulanır.
- Omurga düz, ayak parmakları tavanı gösterecek şekilde sırt üstü uzandıktan sonra sırt zeminden kaldırılmadan boyun bükülerek ayak parmak uçlarına bakılır. 10 saniye süren uygulama 10 kez tekrar edilir.
- Sırt üstü yere uzanılır. Bel ve kalça zeminden kaldırılarak 5 saniye havada tutulur. Uygulama 10 kez tekrar edilir.
Ofis çalışanları risk altında
Omurga vücudu dik tutan kolon görevini görürken esnek yapısı ile hareket kabiliyetine de yardımcı olmaktadır. Bilgisayar başında eskisine oranla daha fazla zaman geçirmek, yanlış pozisyonda çalışmak omurgaya binen yükü daha fazla artırmaktadır. Masa başı çalışanları ile gün içinde bilgisayar veya benzeri aletleri kullananların bel - boyun sorunları yaşamaları açısından daha fazla risk altında oldukları bilinmektedir. Bunların yanı sıra hareketsiz yaşamla birlikte obezitenin ortaya çıkması, bel ve boyun sorunlarında artışa neden olmaktadır.Ofiste bunlara dikkat edin
- Gün içinde ofis ve ev ortamında uyulacak birkaç küçük kural, bel ve boyun ağrılarından korunmak için yeterli olabilmektedir. - Bakılan kişi, cisim ve objeye vücut cephesi tam olarak dönülmelidir. Baş, boyun ve gövde aynı düzlem üstünde olacak şekilde bakılmalıdır. Özellikle bilgisayar kullanırken ekran göz hizasında olmalıdır. - Uzun süre aynı pozisyonda kalınmamalıdır. Oturma ve ayakta kalma süresinin 45 dakikayı geçmemesine özen gösterilmelidir. 45 dakika ayakta kalındıysa 5 dakika kadar oturulmalı, 45 dakika oturulmuşsa 5 dakika kadar ayakta kalınmalıdır.
- Oturulduğunda bel kavisini destekleyen bir yastık kullanmak alışkanlık haline getirilmelidir.
- Okuma sırasında boynu öne doğru ileri derecede bükmek boyun sağlığı açısından uygun değildir. Uzun süreli okumada boynu bükerek değil, kitap yüksekliğini uygun bir seviyede ayarlayarak ve göz hareketleri ile okuma yapılmalıdır. Bunun için açılı kitap destekleri kullanmak faydalı olur.
- Yerle olan işlerde, yere eğilerek değil çömelerek işlerin yapılmasına özen gösterilmelidir.
- Bel ve boyun bölgesi terli kalmaktan ve rüzgardan korunmalıdır. Klima veya hava akımının direk olarak gelmemesi için önlem alınmalıdır.
Yanlış yatmak ağrıları tetikleyebilir
Ofis ortamında dikkat edilecek hareketlerin yanı sıra bel ve boyun sağlığı için evde de uyulması gereken kurallar bulunmaktadır. Özellikle yatarken ve kalkarken uyulacak kurallar bel ve boyun ağrılarından korunmak için önemlidir. Öncelikle yaylı ortopedik yatak kullanılmalıdır. Yatarken önce yatağın kenarına oturmak, daha sonra kollardan destek alınarak önce yan ardından sırt üstü dönmek oluşacak bel ağrılarını önlemekte önemli bir tedbirdir. Yataktan kalkarken yatarken yapılanın tam tersi bir yol izlenmelidir. Uyurken yan pozisyonda, öne doğru bükülerek bacaklar karna doğru çekip yatmak sağlık bakımından en uygun pozisyondur. Yüz üstü yatmak yerine yan yatmak tercih edilmelidir. Boyun sağlığı için kuş tüyü, elyaf gibi maddelerden yapılmış yastıklar yerine ortopedik yastık kullanmak gerekmektedir.Küçük egzersizler büyük sorunlardan koruyor
Özellikle ofis çalışanlarının, bel ve boyun ağrılarından kurtulmak için gün içinde birkaç dakika ayırarak egzersiz yapmaları gerekmektedir. Yapılan egzersizler kasları canlandırarak omurgayı desteklemesi bakımından oldukça önemlidir.
İşte yapılması gerekenler:
- 5'er saniyelik aralıklarla baş, çene göğse değecek gibi öne eğilmeli ardından karşıya bakılmalı ve arkaya yaslanmalıdır. Bu hareketleri yaparken boynu zorlayacak şekilde eğimlerden sakınılmalıdır.
- Sağ el sağ kulağın üzerine yerleştirilir. Elle başa çok şiddetli olmayacak şekilde kuvvet tatbik edilirken, başla da ters istikamette kuvvet uygulanır. Başla kuvvet uygulanırken boyunda açı oluşturulmaması önemlidir. 10 saniye süren çalışmanın ardından sol tarafa da aynı egzersiz uygulanır.
- Omurga düz, ayak parmakları tavanı gösterecek şekilde sırt üstü uzandıktan sonra sırt zeminden kaldırılmadan boyun bükülerek ayak parmak uçlarına bakılır. 10 saniye süren uygulama 10 kez tekrar edilir.
- Sırt üstü yere uzanılır. Bel ve kalça zeminden kaldırılarak 5 saniye havada tutulur. Uygulama 10 kez tekrar edilir.
